Het is een bekend probleem waar je mee te kampen hebt. Toch kun je dit redelijk goed verbeteren op een aantal manieren:

Ten eerste, besteed er in je training aandacht aan. Het zal zwaar zijn, maar het helpt echt door vlak nadat je bent vertrokken (ook voor een rustige duurrit) meteen 4 tot 6 keer 30-60 seconden voluit te gaan. Hierdoor train je je lichaam om heel snel energie vrij te leren maken. Bovendien zijn er aanwijzingen dat de kwaliteit van je duurtraining daarna ook beter is.

Ten tweede; zorg dat je de dag voor de koers een goede wedstrijdvoorbereiding doet. Dat wil zeggen dat je niet te lang gaat trainen, maar wel een paar korte stevige inspanningen doet (bijvoorbeeld 2 x 5 minuten op je omslagpunt en/of een aantal sprints)

Ten derde: doe een goede warming up voor de koers: Zorg ervoor dat je al even kort heel diep bent gegaan, zodat het in de wedstrijd niet de eerste keer is dat je die inspanning moet leveren.

Top, dat je je steentje bij wil dragen aan zo'n mooi en indrukwekkend evenement als Alpe d'Huzes. Het feit dat je deze vraag stuurt geeft al meteen aan dat je je vak als sportmasseur, en verstaat, en serieus neemt. Daar word ik altijd wel blij van. Wat je kunt doen voor de renners.....is heel veel en belangrijk. Allereerst heb je het masseren, het zou mooi zijn als je al de renners van je team al enkele keren voor de tocht hebt gemasseerd. Dan weet je wat voor vlees (lees: spieren) je in de kuip hebt. Ook kun jij dan als sportmasseur wel voelen waar er wat probleempjes ontstaan en die middels je massage wegwerken en indien noodzakelijk adviseren wat rustiger te trainen. De ervaring leert zeker als een team voor het eerst Alp d'Huzes gaat fietsen dat over-training een groot probleem kan zijn. De week voor de tocht is "rust nemen" de belangrijkste factor om fit aan de start te komen. Verder kunnen die laatste week een of twee massages erg goed zijn voor je renners. Bij de massages moet je vooral de nadruk leggen op de benen, onderrug en nek/schouder. Bij de benen mag je best wat dieper masseren maar wel hoofdzakelijk effleurages. Quadriceps, met name de rectus femoris en de kuitspieren verdienen de meeste aandacht. De hamstrings masseer je het gemakkelijkst wat dieper in ontspannen houding, vergeet ook de grote bilspier niet, hier haalt een wielrenner veel kracht vandaan. Het is goed om ook altijd de achillespees te controleren. Wanneer die pijnlijk aanvoelt, kan dat duiden op overbelasting. Als je de dag voor de tocht nog masseert, wat wel aan te raden is, doe dit dan niet te diep. Het gaat dan vooral om het goede gevoel, zo van "dit voelt goed, mijn benen voelen goed en ik ben er klaar voor". Moraal geven noemen wij dat. Zeker geen onbelangrijke rol voor een soigneur (zoals de sportmasseur bij het wielrennen heet) is dat je er ergens bij de beklimming bent voor je renners. Dit kan bij de start zijn, half weg of ergens op de top. Je rol is dan, drinken geven, handdoekje even het gezicht afdoen, zeggen dat ze goed moeten eten en drinken (dit vergeten ze vaak tijden de inspanning) en natuurlijk moed inpraten.

Nou ik hoop dat je er iets mee kunt.

Ik wens jou en je renners en iedereen die dit jaar deel neemt aan dit mooie evenement heel veel succes, geniet ervan en laat iedereen beseffen dat één keer boven komen op Alp d'Huez al een wereldprestatie is.

Als je op zaterdag een hele dag hebt is dat je dag om duurtraining te doen. Door de week kun je dan korte maar kwalitatief hoogwaardige trainingen doen.
Ervan uitgaande dat je dan 1.30-2 uur tijd hebt betekent dit 1 maal per week korte intensieve interval van bijv 8 maal 30 seconden met 4 min pauze. De tweede sessie kan dan met langere blokken gedaan worden bijvoorbeeld 5 maal 6 minuten met 2 minuten pauze op je omslagpunt.

Heb je nog een derde dag tijd dan sluit je je training af met een aantal sprints tussen 5 en 15 seconden. Bijvoorbeeld 8 maal 10 seconden met 1 minuut pauze.
Zo heb je een perfecte trainingsweek.

Je vraag is niet met 100% zekerheid te beantwoorden, want elke renner is anders en elk lichaam reageert anders op training.

Wanneer je sterker wil worden op het vlakke zul je meer vermogen moeten kunnen leveren. Aangezien je heel licht bent heb je logischerwijs niet veel spiermassa. Om meer vermogen te kunnen trappen heb je meer kracht nodig en op jouw leeftjid zal dat nog gepaard moeten gaan met meer spiermassa. Deze spiermassa moet je in je beenspieren (quadriceps) 'kweken', want hiermee lever je vermogen op de fiets. Echter, je mag je rompspieren en bovenlichaam niet verwaarlozen, want anders kun je je kracht niet goed op de pedalen overbrengen (denk aan een kanon dat je op een vlot op het water zet of een kanon dat op vaste grond staat; in de laatste positie komt de kanonskogel veel verder).

Dus probeer spiermassa te winnen in je beenspieren (zware gewichten, weinig herhalingen), en probeer je bovenlichaam/romp zo sterk mogelijk te maken zonder extra spiermassa te kweken (lichte gewichten, veel herhalingen). Het advies is om zo veel mogelijk met vrije gewichten te trainen en zo min mogelijk in fitnessapparaten. Zorg dat je goede begeleiding hebt bij krachttraining, want je techniek moet goed zijn voordat je met zware gewichten aan de haal kunt.

Wanneer je snel spiermassa wint, zal je VO2max/kg waarschijnlijk wat dalen of geljik blijven, maar je absolute VO2max zal stijgen (mits je duurtrainingen blijft doen). Wanneer je vervolgens veel duurtrainingen doet kan je VO2max/kg weer terugkomen op je oude niveau, maar dit duurt langer.Tot op zekere hoogte zul je je 5W/kg vast kunnen houden en zelfs nog wel kunnen verbeteren. Maar er komt een kantelpunt waarbij je te veel spiermassa hebt en hierdoor weer minder vermogen per kg kunt leveren. Dit is voor iedereen verschillend en dit evenwicht zul je bij jezelf moeten ontdekken.

De afgelegde weg in afstand (meters/kilometers) op de Tacx VR trainer is exact hetzelfde als die je op de weg buiten zou doen. We werken in de Tacx VR en ergotrainers (behalve de Flow) met werkelijkheidsformules. In de films die je bijvoorbeeld kunt rijden is ook een factor voor de ondergrond meegenomen. Als je de Eroica film in Italië doet of de Parijs Roubaix film dan rijdt dat veel zwaarder vanwege het slechte wegdek.

Het verschil tussen de powerbike en een spinningfiets is dat de powerbike met trilling werkt. Het principe van de trilplaat is verwerkt in een fiets. Hierdoor train je niet alleen uithoudingsvermogen maar ook kracht. Die kracht train je dan ook nog eens specifiek.

Dit trainen de renners niet op de fiets. Wel doen we in de rompprogramma zowel statische (plank) en dynamische (push-up) oefeningen voor deze spieren. Daarnaast zitten in het krachtprogramma van medetrainer Mathieu Heijboer ook een aantal armoefeningen waaronder ook de triceps.

We hebben in de voorbereiding op de tour, Alpe d'Huez opgereden. Bij een training waarbij de beklimming in 55 min gereden wordt is het vermogen ongeveer 4,5 watt/kg. Dus in het geval van Robert Gesink is dat 315 watt.  In de race zal voor de toprenners rond de 6 tot 6,5 watt/kg gereden worden.

Beste Yannick,

de weg naar het worden van profrenner is voor een 13-jarige heel lang. Je moet er rekening me houden dat dit 10 jaar duurt. Het gaat er dus om die 10 jaar zo goed mogelijk te gebruiken. Op jou leeftijd is het vooral belangrijk om alle basisvaardigheden die bij het wielrennen horen goed aan te leren. Deze zijn:

1. bochtentechniek: dit leer je door naast het fietsen op dee weg ook te crossen of te atb-en
2. uithoudingsvermogen: je zult ook op jou leeftijd al voldoende lange duurritten moeten maken. Je mag best af en toe 3 uur fietsen.
3. sprinten: dit is misschien wel het belangrijkste. Sluit je trainingen vaak af met sprintjes tussen de 5-10 seconden. Bijvoorbeeld 6(5sec.) sprint uit stand of vanuit 25km./uur  met steeds 2minuten pauze.

Het verstandigst is het om je bij een wielerlclub aan te sluiten en wedstrijden te gaan rijden. Daar leer je het meest.

Veel succes,
Louis Delahaije

Ik ben erbij geweest in de Giro en onze renners reden daar inderdaad 39-28 en sommige ook 34-27! Voor een getrainde wielertoerist moet naar mijn mening 34-26 kunnen maar een 28 gaat je wel meer plezier geven als je niet voor een overwinning moet rijden. Het ligt er ook een beetje aan wanneer de Mortirolo komt (begin of einde van de rit). Dit natuurlijk allemaal gezegd vanaf de zijlijn want ik kan niet zien hoe goed je bent is en wat je klimervaring is. Kortgezegd, lekker voor die 34-28 gaan en vooral genieten!

Meestal rijd je gewoon op dezelfde maat banden. 22/23c slaat op de breedtemaat. Het is niet zo’n probleem om je achterband iets breder te hebben, het kan wat comfortabeler rijden en je hebt waarschijnlijk meer raakvlak met het wegdek, daardoor dus een betere wegligging. Zeker met natte weersomstandigheden is dat nog niet zo verkeerd. Nadeel is dan misschien dat je weer iets harder moet trappen. De ploeg reed in de Vlaamse voorjaarsklassiekers soms met 25mm bandjes!

De ploeg rijdt met Shimano dus moet ik wel zeggen dat dat de beste groep is, haha! In het verleden heb ik ook veel met Campagnolo gereden. Voor een hele lange tijd waren deze twee de bepalende spelers op de groepen markt. Tegenwoordig is er ook nog een derde bijgekomen: Sram. Met Sram heb ik zelf geen ervaring dus kan ik daar weinig over zeggen. Wat betreft Shimano en Campagnolo kan ik zeggen dat het allebei kwalitatief goede groepen zijn waarbij details het verschil maken. Je moet dan ook aan het uiterlijk denken. De ene vind het Italiaanse Campagnolo mooier, de andere het Japanse Shimano.

De Mortirolo wordt gezien als een van de zwaarste beklimmingen in Europa. Stel je de Eyeserbosweg voor alleen dan zeker 10x zo lang. Een goede versnellingen is daarom ook uiterst belangrijk om niet 'geparkeerd' te komen staan op de klim. Met een 34-26 moet dit mogelijk zijn, maar bereid je voor op een zware beproeving. In de Giro reden wij afgelopen jaar met de 39-28, dat is dan in de finale van een wedstrijd. Deze versnelling zegt de kenners genoeg!

Groeten en succes.
Steven

Naaste familie van mij heeft ook suikerziekte dus ik weet dat het voedingspatroon en sporten lastig kunnen zijn. Voor mij als niet-diabeet moeilijk om daar een gericht advies over te geven. Denk dat het sowieso wel een goed idee is dat je gaat sporten. Probeer zelf uit te vinden tot hoever je kunt gaan. In principe kun je beter meerdere keren per week sporten voordat je de trainingsduur gaat uitbreiden. Dus beter meerdere keren in de week en dan niet zo lang. De duur van de training kun je vervolgens dan ook gaat uitbreiden als je lichaam dit tenminste toelaat. Zorg in ieder geval dat je altijd 'snelle suikers' (colaatje, vloeibare voeding, snoep e.d.) bij je hebt voor het geval je een 'hyper' krijgt tijdens het sporten.