Tips van Rob Harmeling

Fun, Focus, Fight zijn de uitgangspunten die belangrijk zijn om de finish te halen van een zware tocht.
 
Fun
Het fietsen van een tocht kan best zwaar zijn en daarom is een goede voorbereiding nodig om het leuk te blijven vinden. Daarbij maakt het niet uit hoe hard of snel je wilt fietsen. Een sportieve uitdaging aangaan om lekker te bewegen, of je sportieve grenzen op te zoeken is altijd leuk. Helemaal als je weet wat je doet.
 
Daarbij wil ik jullie graag helpen.

• Probeer minimaal 2 keer per week te fietsen, 3 keer is optimaal.
• Zorg er wel voor dat je lichaam is hersteld van de vorige inspanning, alleen dan word je sterker.
• Als je gaat trainen probeer dan te fietsen in verschillende zones.
• Jij bepaalt dan uiteindelijk hoe zwaar een inspanning wordt voor jouw lijf en dat is Fun.

In het kort een uitleg over zones
Zone 1 =  50/60% van max. hartslag (hersteltraining)
Zone 2 =  60/70% van max. hartslag
Zone 3 =  70/80% van max. hartslag
Zone 4 =  80/90% van max. hartslag
Zone 5 =  90/100% van max. hartslag

Zone 1 – 50/60% (hersteltraining)

Zone 2- 60/70%. Aerobe fitheidszone.
Dit is een van de belangrijkste zones. Je bouwt aan de fundering van je conditie. Dit niveau versterkt je hart en laat het optimaal werken. Vanaf een maand voor je einddoel raad ik aan om tussen de 40 en 50% van de training in deze zone te fietsen. Hier kun je fietsen met een hoge cadans (aantal omwentelingen per minuut-rpm) 90/100 rpm. Ook kun je een krachttraining doen 40/50 rpm. Gebruik een hartslagmeter om te weten of je in deze zone aan het sporten bent. Een ander hulpmiddel is dat je tijdens deze inspanning gemakkelijk een gesprek moet kunnen voeren!

Krijg je hartslag niet zo laag probeer dan laag in zone 3 te sporten.

Zone 3 – 70/80%. Aerobe zone.
Hier train je het hart/long systeem. Door het ademhalingssysteem te trainen neemt het uithoudingsvermogen toe. Besteed tot maximaal 30% van je trainingsduur in deze zone.

Zone 4 -80/90%. Anaerobe zone.
In deze zone zul je hoogstwaarschijnlijk een zware tocht afleggen! Trainen in deze zone verhoogt het vermogen om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kunt fietsen voordat je in de pijnzone van zuurstofgebrek komt.
 
Trainen in deze zone is een zware belasting en daarom moet je niet meer dan 20% van je trainingsduur in deze zone fietsen.

Zone 5 – 90/100%.De uitputtingszone!
De meest intensieve training en een hele zware belasting voor je lijf! Je spieren gebruiken meer zuurstof dan je lichaam kan aanvoeren. Je probeert progressie te maken om kort heel hard te kunnen fietsen (sprinten of een demarrage). Je traint hier het stofwisselingsproces van de snelle vezels.

Wees voorzichtig, want hier liggen blessures en overbelasting op de loer. Train hier enkele korte stukjes bijvoorbeeld met een interval van 5 minuten rustig fietsen en dan 30 seconden of maximaal 1 minuut zo hard je kan. Doe dit 3x met telkens 5 minuten rust er tussen.
 
De 3 trainingsprincipes:

1. Van trainen word je slechter, je word beter van het herstel!
2. Train gevarieerd.
3. Train specifiek (zelfde omstandigheden, ondergrond, lengte)

Bij 3 keer in de week sporten is dat een duurrit in het weekend van 2,5 tot 3 uur en doordeweeks nog 2 trainingen van een uur.

Focus
Het doel is de finish halen, laat je niet afleiden je weet wat je moet doen om je doel te halen. Het maakt niet uit hoe lang je er over wilt doen.

Fight
Of je nu winnaar wordt of er een uurtje langer over doet, maakt niet uit. Op elk niveau geldt dat je er wat voor moet doen. Ook zal het je uiteindelijk vermoeien, maar in de voorbereiding heb je geleerd je krachten te verdelen. Het vechten tegen de elementen kun je met vertrouwen tegemoet zien.